Méditation contre le stress et l’anxiété

Méditer, c’est se reconnecter avec soi même et son environnement loin du tumulte de notre quotidien pour chasser le stress et l’anxiété. La méditation anti stress est érigée en outil de réflexion, pour gérer ses émotions, soulager un mental trop tourmenté. La méditation est une discipline qu’affectionne particulièrement les sophrologues dans leurs séances de gestion du stress, elle offre une introspection constructive et vous aide à vous recentrer sur l’essentiel pour vous défaire des tensions nerveuses. Lavilab vous aide à la pratique que vous soyez profanes ou chevronnés, nos conseils vous aideront à parfaire votre technique et méditer en pleine conscience pour vous débarrasser du stress.

La méditation contrecarre l’anxiété et atténue les symptômes de la dépression. Sa pratique est d’ailleurs indiquée pour maitriser un stress post-traumatique. Certains établissements de santé y recourent pour apaiser les douleurs chroniques. Elle renforce le système immunitaire et stimule les fonctions cérébrales (attention, concentration, mémoire). La méditation anti stress réduit la pression artérielle et améliore le système respiratoire.

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Les exercices de méditation contre le stress

La méditation Vipassana pour lutter contre le stress

La méditation Vipassena est en quelque sorte la figure de proue des principes de méditation qui se sont ensuite développés. Cette pratique vise à s’appesantir sur les sensations que nous ressentons à travers nos 5 sens. Cette technique s’articule autour du concept « ici et maintenant » les ressentis du corps de l’esprit sont ainsi privilégiés. La respiration demeure alors le point d’ancrage. Le principe est alors de purifier le mental des «impuretés» qui le parasitent : angoisses, fixation, ruminations, crispations…

Exercice de méditation anti stress

Asseyez vous, le dos et positionnez vos mains à plat sur votre ventre en respirant normalement. A chaque fois que vous inspirez, votre abdomen se remplit d’air et à chaque inspiration, il se vide. Restez focus sur les gonflements de l’abdomen. Si un bruit ou une odeur viennent à vous, focalisez votre attention sur le mouvement de votre abdomen. Si aucune distraction ne vient vous perturber, restez ainsi concentrés sur les mouvements de votre abdomen.

La méditation transcendantale contre l’anxiété

La méditation transcendantale est la plus abordable. Le motif ? Elle requiert peu d’efforts, elle se base sur les mantras, des formules renouvelées dans votre tête à un rythme soutenu. Ces mantras repousseraient donc toute dispersion de la pensée et permettraient d’atteindre la béatitude. Le rituel est immuable, les séances se déroulent sur une durée de 20 minutes et sont pratiquées 2 fois par jour, le matin au lever et le soir avant le coucher.

Exercice de 10 minutes de méditation transcendantale

Si vous souhaitez vous initier : Gardez les yeux clos, relaxez vous. Essayez de faire le vide dans votre esprit et répétez à voix haute ou dans votre tête, une formule ou un mot qui vous procure une sensation de bien être. Par ex, plénitude ou je suis zen et décontract(é). Au bout de 10 mins, vous vous sentirez alors détendus et vous sentirez libérés de vos contrariétés.

La méditation zen pour réduire votre stress

Portant le nom de Zazen, cette méditation est inspirée des traditions orientales, elle symbolise l’incarnation du bouddhisme par la posture du lotus. Dans ce type de pratique : posture flixe et silence sont de rigueur pour déstresser. La discipline et l’osmose se marient pour accéder au Nirvana.

Exercice pour vous libérer de vos angoisses

Asseyez-vous en position du lotus sur un tapis. Gardez les genoux bien enfoncés dans le sol. La colonne vertébrale doit être bien raide, les épaules relâchées. Gardez les yeux mi-clos, retournez les paumes de vos mains vers le ciel. Respirez normalement, concentrez-vous sur les mouvements respiratoires. Restez immobile, et ne vous laissez pas distraire pendant 20 mins.

La méditation en pleine conscience pour retrouver la sérénité

Quand le stress nous terrasse, nous sommes obnubilés par le passé et nous spéculons sur l’avenir. De ce fait, nous négligeons ce qui se passe un instant T ? La méditation en pleine conscience vous aidera ainsi à reporter votre attention via un ancrage avec le présent. Concentrez vous sur votre pouls, les bruits, les sensations sur votre peau. Le principe est donc d’observer sans porter de jugement ni essayer de changer nos ressentis, mais plutôt d’accepter avec bienveillance. Ce lâcher-prise « conscient » contribue à dissiper le stress.

Application de la méditation en pleine conscience, un remède anti-stress

Quand vous avez l’impression de vaciller et que la crise de nerfs vous guette, pratiquez la méditation de pleine conscience pour évacuer le stress : marchez ! Pas n’importe quel type de marche. Il s’agit d’une promenade méditative en « pleine conscience ». Le but étant de prêter attention à votre démarche, vos pieds qui foulent le sol, le mouvement de balancier des bras. Concentrez-vous sur les sensations que vous éprouvez.

Exercice 2 : 15 minutes d’ARRET

L’exercice méditatif de l’ARRET le principe est le suivant une action pour chaque lettre de l’acronyme, à effectuer les unes à la suite des autres. Cet exercice sollicite vos sens pour vous permettre de détourner votre attention de l’objet de votre stress.  Le A a pour but d’évacuer le stress. Cessez ce que vous êtes en train de faire. Fermez vos yeux. 

Le R fait référence à la respiration. Concentrez-vous sur votre souffle. Si votre votre cœur bat rapidement à cause du stress, calmez le en prenant des inspirations profondes. Focalisez votre attention sur 10 respirations.Le second R, fait allusion au Regard. Affrontez le stress en balayant du regard votre environnement. Analysez-le comme si vous le découvriez pour la 1ère fois.Le E, pour Ecoute. Prêtez attention à chaque son. Entendez-vous le silence ? Relevez tous les bruits même les moins audibles.Le T, pour Toucher. La gestion du stress est facilitée quand vous mobilisez le sens du toucher : votre vêtement, un crayon, votre peau. Ne jugez aucun de vos ressentis.

Les bienfaits de la pratique méditative contre le stress chronique

Des études en imagerie cérébrale ont permis d’évaluer les conséquences positives des exercices de méditation sur la physionomie du cerveau, la neuroplasticité du cerveau, autre c-a-d sa faculté à former, déstructurer ou réorganiser des réseaux neuronaux et les connexions.. Cette plasticité peut être observée suite à la pratique de la méditation dans l’anatomie cérébrale. Surtout dans le cortex insulaire, une aire importante permettant d’évaluer notre rythme cardiaque – et dans le cortex préfrontal (dédiée aux mécanisme cognitifs complexes). Ces transformations sont liées à des évolutions dans les performances nécessitant de la concentration et la gestion émotionnelle. (1).”

L’état de stress n’est pas considéré comme une maladie à proprement parlé mais quand il gagne en intensité et qu’il se prolonge il peut avoir des répercussions néfastes sur la santé physique et mentale (…)”, De nombreuses publications ont révélé que la méditation, pratiqué à un rythme régulier (une séance de 45 minutes par jour en moyenne) dispensait de multiples bienfaits sur la gestion du stress et de l’anxiété. Elle ferait baisser la sécrétion de cortisol, l’hormone responsable du stress, nous aidant ainsi à garder le contrôle de la situation.

La méditation de pleine conscience contre l’anxiété

20 mins de méditation en pleine conscience pratiquée 3 jours d’affilé aurait le pouvoir de réduire le stress, selon les chercheurs de l’Université Carnegie Mellon (2). En 2021, des chercheurs du Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences ont publié une étude prouvant que le taux de cortisol dans les cheveux des cobayes ayant entrepris des séances de méditation de 9 mois avait été réduit de 25 %.Une autre étude a fait état d’une baisse impressionnante de 50% sur la totalité des symptômes psy, dont 70% de réduction rien que pour l’anxiété chez une population urbaine de nature anxieuse, soumise à des états dépressifs suite à un programme de méditation de 2 mois. (3)

Tandis qu’une étude d’Oxford a permis de conclure à une baisse de 58% de l’anxiété, 57% de la dépression, et 40% du stress grâce à des exercices de méditation online. (4) De 2018 à 2020, 208 personnes présentant des trouble anxieux ont participé et rejoint à un protocole durant 2 mois (5). Un 1er échantillon de 102 personnes a été initiée à la méditation de pleine conscience par des professeurs et s’est exercé à des séances quotidiennes de 45 mins. L’autre échantillon de 106 autres personnes ont pris de l’Escitaprolam, un antidépresseur indiqué en cas de stress, d’anxiété. A la fin de cette étude, le score de niveau d’anxiété qui était initialement de 4,44 pour l’échantillon « méditation » et de 4,51 pour le groupe « Escitalopram » est retombé respectivement à 1,35 et 1,43. « La conclusion est que les résultats de la méditation de pleine conscience équivalent aux traitements médicamenteux ».

Comment méditer pour gérer son stress grâce à la lecture méditative ?

Pour mieux gérer votre stress, lancez vous dans la lecture méditative, une méthode relaxante qui vous aidera à décélérer votre rythme cardiaque et à dénouer les tensions. Avant la lecture, focalisez vous sur votre respiration, observez vos sensations, revenez à votre respiration. Puis, lisez, en observant si vous lisez avec plus d’attention en étant moins distrait. 

Comment méditer pour gérer son stress grâce à l’écriture méditative ?

Pour pratiquer la méditation anti stress en pleine conscience, vous pouvez vous adonner à l’écriture. Cette technique couplée à la méditation exalte vos sens, vous aide à ne pas juger les autres et à être moins dur envers vos même. Cette solution naturelle peut se muer en quête spirituelle, en introspection…Consigner ses états d’âme dans un journal est donc une bonne façon de se laisser aller à l’expression de soi. Tous le jours, remplissez une page sur votre carnet. Notez ce qui vous a apporté satisfaction, les petits plaisirs de la journée. Les journaux intimes, comme la pleine conscience, nous redonnent le gout, la saveur de chaque instant de notre vie, braquent les projecteurs sur ces petits rien qui sont synonymes de bonheur.

Quelle méditation pour se préparer à une période stressante ?

Des chercheurs de l’université du Wisconsin ont tenté de répondre à cette question. par Matthew Hirshberg a tenté de faire un comparatif entre les diverses pratiques pour affronter un événement très stressant. des centaines d’étudiants ont été dispatchés de façon aléatoire pour suivre 1 de ces 3 programmes : la respiration, l’amour bienveillant, un exercice de gratitude ou d’attention. Les scientifiques étaient persuadés que la gratitude offrirait les meilleurs résultats anti-stress, ils ont été étonnés de découvrir le contraire.

Dans la pratique de la gratitude, les participants ont eu plus de mal à faire face aux facteurs de stress plus difficiles, ils éprouvaient plus d’émotions négatives et étaient moins enclins à donner de leur personne. En effet, les sentiments positifs procurés par la pratique fréquente de la gratitude rendent le contraste avec la gestion du stress trop compliquée. “L’induction d’un effet positif accroit la nature stressante des évènements “. Alors, comment bien méditer ? La pratique de l’amour bienveillant et la maitrise de la respiration ont offert les meilleurs résultats. On suggère alors de s’orienter vers la méditation plus contemplative.

(1) Centre de recherche en neurosciences de Lyon (CRNL – CNRS/Université Claude-Bernard Lyon 1/Université Jean-Monnet/Inserm)

(2) Mindfulness Improves Brain–Computer Interface Performance by Increasing Control Over Neural Activity in the Alpha Band 

James R Stieger, Stephen Engel,

(3) Mindfulness meditation-based stress reduction: experience with a bilingual inner-city program B Roth ¹, T Creaser

(4) Mindfulness online: an evaluation of the feasibility of a web-based mindfulness course for stress, anxiety and depression. Adele Krusche1, Eva Cyhlarova2, J Mark G Williams.

(5) Simon NM, Hofmann SG, Rosenfield D, et al. “Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial”. JAMA Psychiatry. Published online August 12, 2020.